| centurio |
| Administrator |
|
| |
| Dołączył: 15 Sie 2008 |
| Posty: 47 |
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/5
|
|
|
|
 |
|
 |
|
Każdy z nas prawie co dzien slyszy to słowo,mimo wszystko jest to za zadko biorąc pod uwagę jak bardzo istotny jest to element.
Bez dobrze zbilansowanej i opracowanej diety nic nie zbudujemy choćbyśmy niewiem jak mocne suple brali i jak mocno trenowali.
Podstawy budowania naszej diety powinniśmy zacząć od następujących etapów:
1.Psychika:
jest to bardzo ważny element często lekceważony i prowadzący często do niepowodzeń nie każdy jest w stanie jeść praktycznie te same produkty często pozbawione finezyjnego smaku.
Dodatkowo jeśli poprzez trzymanie diety czujemy się nieszczęśliwi znużeni jest nam mdło na samą myśl o posiłku to najlepszy znak iz czas coś z tym zrobić bo w takim stanie nie możemy nie tylko normalnie funkcjonować ale także normalnie ćwiczyć.
2.Fundusze:
I tu jak zwykle rozchodzi się o pieniądze czy stać nas na diete produkty w diecie kulturystycznej nie są najtańsze muszą one również pochodzić z lepszych źródeł poprostu nie zawsze musli za 2,50 to to samo musli które kosztuje 8
3.czas:
Czy mamy czas jeść?
Może sie to wydawac śmieszne ale niekiedy jesteśmy zmuszeni do spożywania min 5 posiłków musimy mieć czas je przygotować i zjeść i nie mogą to byc przekąski.
4.Cel:
Czyli co ma nasza dieta zmienic czy chcemy zredukować mase czy też szybko jej nabrać rozwinięcie tematu w dalszej części.
5.Ustalenie zapotrzebowania na poszczególne składniki:
Nie każdy potrzebuje tej samej ilości poszczegolnych elementów diety
Zależy to od naszego wieku aktywności i oczywiście budowy.
Rozwinięcie tematu w dalszej części.
BUDOWA DIETY
Teraz kiedy mamy już ogólne pojęcie w czym się poruszamy pora na ułożenie nam odpowiedniej diety:
1) Ilość kalori
Najważniejszy element diety kalorie są nam niezbędne do budowy masy mięśniowej.Z początku może się wydawać że rośniemy ale nic bardziej mylnego żadnych mięśni nie zbudujemy bez poważnej nadwyżki kalorii,
lecz ile ich potrzeba ? Już liczymy:
Całkowita ilość kalori jaką potrzebujemy to (TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:
TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyżni
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
Kobiety
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) - 161
TEA - Kalorie które tracimy w wyniku wysiłku
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego
Trening areobowy
5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
-lekka intensywność - dodatkowe 5 kcal
-średnia intensywność - dodatkowe 35 kcal
-wysoka intensywność - dodatkowe 180 kcal
TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE
NEAT -Reszta kalori które gubimy gdzieś po drodze i ich utrata często nie zależy od nas
NEAT zakres 200-900 kcal.
2)Nadwyżki kalorii:
jest to metoda bardzo "śliska" ponieważ wymaga od nas dobrej znajomości naszego organizmu możemy przyjąć że ektomorfik powinien dodac do tego okło 15-20%
3)Poszczególne składniki
Białko:
Białko jest niezbędnym składnikiem diety każdego sportowca bez odpowiedniej ilośći białka nie zachodzą procesy anaboliczne czyli wzrost mięśni oraz niema odpowiedniej regeneracji jak równiez niema szans na prawidłową prace organizmu.
Ile białka nam potrzeba:
Ogólnie przyjmuje się zasade od 2,2 do 2,5 na LBM większe ilości nie są konieczne a mogą byc wręcz szkodliwe.Podane ilości są wystarczające dla każdego rzecz jasna bez niedozwolonego wspomagania (szersze informacje w dziale doping)
Podstawowe źródła:
Aby wybrać produkty potrzebne do dostarczenia białka należy wpierw uświadomić sobie iż białka składają się z mniejszych cząsteczek tj.Aminokwasów i to one właśnie nas interesują musimy dostarczac różnych aminokwasów tak więc białka musza pochodzic z różnych źródeł.
Źródła białka:
drob, ryby, wolowina, cielecina, jaja, mleko, chudy twarog i inne przetwory mleczne jak równiez warzywa.
Tłuszcz:
Tu niestety wiele zależy od nas samych generalnie należy przyjąć wartość 20-25% dziennego zapotrzebowania na kalorie
z tłuszczy nie należy rezygować są w diecie bardzo ważne tak nawet w diecie redukcyjnej.Drastycznym wyjątkiem są kulturysci przed zawodami.
Źródła:
Nie nie golonka niestety ale oliwa z oliwek omega3 w kapsułkach olej lniany.
Węglowodany:
Siłą rzeczy są one resztą naszego zapotrzebowania i są szalenie ważne dostarczają bezpośrednio energii niezbędnej do pracy mięśni jak i do syntezy białka bez węglowodanow niebędzie poprostu energi potrzebnej do budowy mięśni co więcej wpływaja na anabolizm organizmu.
Żródła:
ciemne pieczywo, ciemny ryż,owoce, warzywa,płatki owsiane.
4)Ile jemy?
Przy dużej ilości posiłków powinniśmy podzielic je na około 5 porcji-po prostu nie da się naraz zjeść wszystkiego.
Zaczynamy od sniadania powinniśmy dostarczyc węglowodanow naszemu organizmowi w tym celu najlepszym wyborem będzie np.musli czy owsianka na mleku.
natomiast przed snem najlepiej dostarczyc białka które długo będzie się rozkladało w naszym organizmie no jaj ser twaróg.
reszta posiłków zależy od treningów zasadniczo przed treningiem musimy dostarczyc węglowodany i pewna ilość białka natomiast po treningu węgle i dużo białka.
Woda jest niezbędna do życia i budowy masy mięśniowej ile trzeba pić?
Niektórzy podają 3l inni 4l myślę że przekraczanie tej ilości niejest konieczne poza cyklami kreatynowymi gdzie woda odgrywa kluczową role.Najlepiej przyjąć zasade aby pic tyle aby nigdy nie czuc się jak na kcu i nigdy nie słyszeć chlupoty wody w brzuchu |
|
